80 斤女孩减肥长期不吃主食晕倒!掌握好这 2 个方法不用饿肚子就
发布日期:2022-01-21 23:31   来源:未知   阅读:

  湖北宜昌,放寒假的 19 岁女孩突然晕倒在家。医生检查后发现,她全身多脏器因营养不良而功能减退。原来,1 米 67 的她希望保持身材,通过节食控制体重。 一天不吃主食,拒绝碳水,只吃代餐什么的。 一学期从 80 多斤减到 55 斤,但经常没力气、掉头发,心率只有正常人的一半。

  我们都听过 管住嘴迈开腿 这句话,然而,说起来容易做起来难,瘦身路上的拦路虎除了那一堆堆美食外,还有不少错误的极端方法。

  当摄入的热量小于消耗的热量时,就会瘦。不少人在懒得动弹的情况下,高热量的碳水就成了大家抛弃的小可怜 ~ 但是,减肥不是单纯的不吃主食就完事了, 管住嘴 是让我们学会科学地吃,有规范、有计划地吃,而不是盲目节食。

  这就来跟小健康学习管理自己的餐盘吧~养成科学饮食习惯,在保证身体所需营养的前提下,用科学健康的饮食方法消耗多余脂肪,实现瘦身和吃不胖的目标!

  在许多人的概念里,吃得健康似乎是件非常麻烦的事 , 为了帮助大家化繁为简,我在繁杂的营养学知识中,抽提出了211 饮食法,把每一餐的食物划分成4 个拳头:

  ① 2 个拳头的蔬菜:提供大量的维生素、矿物质、抗氧化物,变瘦变美都不可缺少的营养素;

  ③ 1 个拳头的高蛋白食物:提供优质蛋白质,维持肌肉线条,补铁、补锌、补钙也主要来自它们。

  211 饮食法是最小单元的饮食营养指导方案,其中的每一类都要吃,合理的比例能让我们摄入充足的营养,且不会发胖。

  如此找到饮食习惯上的平衡感,然后再逐步学习把千千万万种食物套进 211 里。

  例如你需要习惯将土豆、莲藕归类为主食,豆浆、豆腐虽然是素食但要归类于高蛋白食物,100 多种食物做的粗粮代餐粉不能代替全餐,因为看配料表就会明白它只是主食。

  中国居民膳食指南推荐每周摄入超过 25 种食物,并超过 5 种颜色,数不清也懒得数?最简单的就是通过颜色判断,每天吃一道彩虹就对了。

  精米白面为主的饮食是很不健康的,选择 1/3~1/2 的全谷物混搭,在满足供应能量的同时,还能提供更综合的营养。

  合理的脂肪比例不但可以带来饱腹感,还能保证必需脂肪酸的摄入,维持皮肤的光滑、弹性,以及平稳的内分泌水平。适量的烹饪油、调味油(香油)、坚果等都可以为食谱加分。

  靠饿是饿不出漂亮的曲线和紧实的线条的,肌肉从来只在运动中获得,健康也是。单一的跑步、有氧、瑜伽或器械都不能让你得到最好的瘦身效果,就像合理饮食需要搭配摄入多种营养才能实现一样,合理运动才能合理瘦身从而获得完美身材。

  刘遂谦其实与其顾虑体质,不如考虑身体的耐受程度到底如何。运动前你要考虑的是自己是否有运动基础?是否一开始就能够承受较高强度运动?身体的机能或者是某些疾病会不会对运动能力有不同程度的限制?比如糖尿病病人就必须考虑运动时间,运动前后进食食物的选择等;心脏类疾病患者,需要先请专科医生帮助判定能够进行的运动类型以及所需运动强度范围;有肌肉韧带或关节问题则需要先同康复科医生检查和判定能够从事或者避免参与的运动类型等。对于没有特殊顾虑的朋友而言,比较简单的判断方法是根据心率来调整运动强度:

  刘遂谦最简单的自测方法就是随便走一走、慢跑一下,从而知道自己的活动能力到底在什么强度范围内。

  刘遂谦就单次运动量而言,无论进行器械训练、有氧还是舞蹈瑜伽普拉提,时长都最好控制在 1 小时内,即便运动能力很强也不宜超过 1.5 个小时,包括了热身和拉伸的时间。

  刘遂谦几乎所有运动都应该有教练,但教练的素质和水平是我们需要去考量的重点。目前可自行打卡的运动包含快走加慢跑的组合、椭圆仪、游泳、自行车、跳绳等有氧。对于运动、学习、领悟能力强,能够清楚感知自身肌肉发力情况的人来说,在经过一个阶段的教练指导后可以自行打卡包括普拉提、小器械、瑜伽、HIIT 等项目。

  刘遂谦首先要明确我们运动的主要目的:并不是为了短期瘦身和塑形,而是综合调整身体的健康状态,帮助我们维持好的代谢水平和内分泌水平。无论胖瘦,身体的失衡都会直接造成内分泌紊乱和炎性反应,从而增加许多慢性疾病及多种癌症的发生风险。因此将运动习惯长期坚持下去是获益终生、甚至有益后代的。

  在家庭、小区或公司、好友间找到有共同意愿的成员来建群打卡一起运动,或者加入线上打卡社群或 app 社群打卡饮食及体重,增加动力,互相监督,避免懒惰。

  让家人帮助你,一旦实现了阶段性小目标就给自己一个奖励。自己来制定和遵守奖励形式。

  哪怕 30 分钟的运动时间被分割成了 3 个 10 分钟甚至 6 个 5 分钟,都能够在一段时间的坚持后看到身体的改变。

  同时不要被 坚持运动 四个字吓到,其实一周内运动的频率最多不超过 5 天,3~4 天为宜,从而让身体有足够的休息和缓解疲劳的时间。否则肌肉过于疲惫,不仅不能实现塑性目的,反而有可能造成肌肉或韧带损伤,影响运动效果和能力。

  刘遂谦简单安全不占地方的健身器械包括 1 个瑜伽垫、2 个重量适中的小哑铃、1 根弹力带;如果有条件,还可以准备瑜伽球、瑜伽砖、壶铃等。空间足够的话可以选择跑步机、走步机或动感单车,踏步机也是一个不错的选择:小巧、便宜、不占空间且没有噪音。

  刘遂谦随着智能终端和网络技术的日趋发达,互联网健身是一个不可避免的趋势。尤其是疫情令更多专业健身机构开设线上课程。和线下健身一样,注意选择专业的课程和教练。英国美女清洁工“裸体”做家务 只穿丁

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